“疫心理”|情緒紓解技巧

突如其來(lái)的疫情讓大家有種夢(mèng)回2020年初的錯(cuò)覺(jué)，但在大家的共同努力下，疫情防控工作取得階段性成效。為緩解我院部分師生因疫情而產(chǎn)生的焦慮、暴躁等負(fù)面情緒，大學(xué)生心理健康教育中心為大家?guī)?lái)了兩個(gè)紓解負(fù)面情緒的方法。

一、腹式呼吸法

第一步：找一個(gè)安靜且安全的空間，用舒服的姿勢(shì)坐下或者躺下，把雙手放在小腹。很多初學(xué)者找不到或者感受不到腹式呼吸要點(diǎn)。其實(shí)，當(dāng)我們身體完全處于放松狀態(tài)下或者熟睡時(shí)，身體會(huì)將呼吸方式自動(dòng)調(diào)整到腹式呼吸模式。所以，初學(xué)者練習(xí)腹式呼吸，可以仰臥，身體完全得放松，將手放在腹部的位置。

第二步：吸氣的時(shí)候，讓胸部和腹部一起鼓起來(lái)，呼氣的時(shí)候，讓胸部和腹部一起收縮。也就是將空氣深深的吸到腹部的位置，然后再?gòu)母共柯陌芽諝夂舫鰜?lái)。

第三步：吸氣的時(shí)候，心里從1默數(shù)到5，1秒鐘數(shù)一下。感受深深吸入氧氣的感覺(jué)，吸入的氧氣似乎能從大腦充滿到腳心。

第四步：呼氣的時(shí)候，心里從5默數(shù)到1，1秒鐘數(shù)一下。感受把多余氣體完全排空的感覺(jué)。

第五步：換氣時(shí)可以停頓一秒鐘。

第六步：注意力始終保持在心里數(shù)數(shù)上。在這個(gè)過(guò)程中，你可能會(huì)想打哈欠，困意逐漸上來(lái)，這時(shí)候不妨可以閉目養(yǎng)神的休息一會(huì)，這樣就達(dá)到了放松的目的。

二、蝴蝶擁抱法

蝴蝶擁抱法又稱(chēng)“蝴蝶拍”，為心理學(xué)上的一種心理穩(wěn)定化技術(shù)。其操作如同蝴蝶一樣，輕扇著翅膀，好像我們?cè)谧约簱肀ё约骸参孔约??！昂摹敝饕\(yùn)用于焦慮、惶恐、安全感缺失等緊繃狀態(tài)，可以促使心理和軀體逐步恢復(fù)和進(jìn)入一種“平靜”的狀態(tài)。

具體步驟如下：

第一步：找一個(gè)讓你感到安全、放松的空間，坐下，調(diào)整到一個(gè)最舒服的姿勢(shì)。雙手交叉放置胸前，雙手中指指尖大約放到鎖骨的位置，輕輕地閉上雙眼。

第二步：將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶輕輕扇動(dòng)翅膀一樣，緩慢地、有節(jié)奏地交替擺動(dòng)你的手，例如， 先左手，后右手。

第三步：緩慢地深呼吸，留意你的思緒和身體感受。在這一刻，你可以留意當(dāng)下你的身體的變化感受，同時(shí)，不去評(píng)判這些變化感受，將其想象成綠蔭底下的一陣微風(fēng)，它來(lái)了，我們就靜靜地感受它，它走了，我們就目送它?；蛘呋叵胍幌乱酝钪凶屇惴潘?、有安全感的場(chǎng)景或者事件。

第四步：讓這些感受、場(chǎng)景或者事件自由地流動(dòng)在你身體中的各個(gè)部位，輕柔地拍打著、附和著，并且告訴自己：我現(xiàn)在很放松，很安全，我的心情是愉悅的，我一定能渡過(guò)這次困難。

第五步：重復(fù)6~8次“蝴蝶扇翅”，直到身體平靜下來(lái)。

疫情當(dāng)下，保持陽(yáng)光心態(tài)，降低自我焦慮，才能保持更好的身心健康，請(qǐng)大家查收以上紓解情緒的小tips，并將方法傳播給更多有需要的人。疫情面前，人人都是防線，戰(zhàn)“疫”有你有我，城院加油！我們一起加油！